欢迎访问糯米健康网!
手机版

首页 > 女性 > 四十岁 女 增强体质 减重 方法_3篇

四十岁 女 增强体质 减重 方法_3篇

编辑:糯米健康网 发布时间:2021-02-08 08:01:22 栏目:女性

如何增强体质、有效减脂?

关键在于通过运动增强个人基础代谢。

1. 学会吃蛋白质

蛋白质是什么?是肌肉合成的必需品,是在体内能够燃烧能量的元素。因此,蛋白是一种能让你越吃越瘦的物质,平时常见的牛奶、鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉都属于优质蛋白。按照体重计算,每人每天至少摄入体重的斤数值的克数,也就是100斤的人吃100g蛋白质。

2. 选择复合碳水

碳水有很多种,米饭、面条、粗粮等,米饭、面条是身体能够快速吸收,从而转化成脂肪的碳水,后者粗粮是一种慢碳,摄入身体会慢慢消化,慢慢供能,饱腹时间比较长,让你不容易饥饿。每天选择一半的细粮代替为粗粮,就让你有强烈的饱腹感,可以让你减少热量摄入。

3. 保证运动次数

为什么大多数爱运动的人都是身材好的,体型优美的。一方面,是因为他们运动消耗了更多热量,另一方面,是运动给他们带来了肌肉,肌肉的增长会促进激素分泌更多。在这两者的共同协作下,你能够提升身体的代谢能力,让你在非运动时间里,也能保持高代谢率,让大量燃烧脂肪。

4. 学会睡觉

睡觉真的能让一个人瘦下来,指的是你要有充足的睡眠,不要熬夜,规律作息。实验证明每天7小时的睡眠,比4小时睡眠的人,身体会多燃烧30%的热量。

5. 学会戒饮料

饮料人人都爱喝,因为它的糖分能够让人兴奋,同时也让人变胖。一旦身体脂肪增多,就会抑制睾酮素的分泌,从而降低代谢。因此口渴时,大家最好喝水,或者喝柠檬水有助于清理肠道垃圾,提高身体代谢能力。

稍微有一些健身常识的人都知道,减肥也有捷径,一个关键之处在于:代谢率是否够高。

如果你身体每天的总代谢率有3000大卡,那么,即使每天吃炸鸡、啤酒,都能够让你瘦下来!

可惜的是,3000大卡的高代谢人士,可能也就只有健美人士才能达到了,而且还是少之又少的。

据数据显示,不常运动的90%的女性朋友,身体总代谢在1600-1800大卡左右,男性在1800-2200大卡左右,如果你喜欢吃一些下午茶,奶茶等,那么身体显然很难将多余的食物及时消耗掉。而且,随着年龄的增长,身体的代谢率将一步一步地减少,也就出现了越来越容易胖的体质。

那么,有哪些能够提高代谢的方法呢?从这几个方法入手,可以有效提高身体代谢,养成易瘦体质!

1. 学会吃蛋白质

蛋白质是什么?是肌肉合成的必需品,是在体内能够燃烧能量的元素。因此,蛋白是一种能让你越吃越瘦的物质,平时常见的牛奶、鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉都属于优质蛋白。按照体重计算,每人每天至少摄入体重的斤数值的克数,也就是100斤的人吃100g蛋白质。

2. 选择复合碳水

碳水有很多种,米饭、面条、粗粮等,米饭、面条是身体能够快速吸收,从而转化成脂肪的碳水,后者粗粮是一种慢碳,摄入身体会慢慢消化,慢慢供能,饱腹时间比较长,让你不容易饥饿。每天选择一半的细粮代替为粗粮,就让你有强烈的饱腹感,可以让你减少热量摄入。

3. 保证运动次数

为什么大多数爱运动的人都是身材好的,体型优美的。一方面,是因为他们运动消耗了更多热量,另一方面,是运动给他们带来了肌肉,肌肉的增长会促进激素分泌更多。在这两者的共同协作下,你能够提升身体的代谢能力,让你在非运动时间里,也能保持高代谢率,让大量燃烧脂肪。

4. 学会睡觉

睡觉真的能让一个人瘦下来,指的是你要有充足的睡眠,不要熬夜,规律作息。实验证明每天7小时的睡眠,比4小时睡眠的人,身体会多燃烧30%的热量。

5. 学会戒饮料

饮料人人都爱喝,因为它的糖分能够让人兴奋,同时也让人变胖。一旦身体脂肪增多,就会抑制睾酮素的分泌,从而降低代谢。因此口渴时,大家最好喝水,或者喝柠檬水有助于清理肠道垃圾,提高身体代谢能力。

现在的人都想有一个好的身体,所以就要增强体质,有效减肥。下面就会介绍一些具体的方法与步骤 1、多喝水总是提倡多喝水的目的在于:身体只有补充足够的水分,才能够让你身体代谢速度加快,还能够帮助身体排出垃圾和毒素,以及促进内部系统的循环代谢。水是零热量的,不会在体内形成脂肪,还可以减少脂肪囤积在体内,提高身体的饱腹感。饭前喝一杯水,能够有效地帮助身体瘦下来,控制食欲,让你减肥的速度加快。

2、戒掉吃零食的习惯零食一般都是加工食品,既不健康也没有营养可言,还会加重肠胃的负担,垃圾和堆积在体内的物质都是没有办法排出去。长期吃零食身材还会发胖,增大身体发生疾病的风险,抵抗力下降等等。只有戒掉吃零食的习惯,才能够让你快速地瘦下来。吃零食还会影响到你的三餐正常进食,影响到你的胃口。如果平时真的闲得慌想吃东西,不妨吃一个苹果,番茄或者是一根青瓜都是低热量的食物,还可以满足你嘴巴想吃东西的欲望。

3、每天最少30分钟的力量训练力量训练能够提高身体的肌肉含量,促进身体更快地燃脂减脂。肌肉所消耗的热量是脂肪消耗热量好几倍,如果你每天能够做力量训练,肌肉在增长的过程会消耗更多的热量,从而你的身材不仅瘦下来,还会更加的紧致结实。比如我们在家可以进行自重训练,比如深蹲,箭步蹲,俯卧撑,哑铃训练,以及虐腹训练等等,都是能够有效地提高肌肉的含量,从而刺激身体的肌肉增长,增强肌肉的维度。

4、保证晚上23点前入睡想要提高身体的代谢能力,早睡是你一定要去坚持做的。早睡的习惯很少人能够养成,我们来看看晚睡对身体的危害有哪些?熬夜的人脸色会变差,皮肤暗黄粗糙,身材发胖,内分泌失调,瘦素减少,脂肪囤积速度加快,而且记忆力变差,情绪不稳定,还会让你暴饮暴食。当你坚持23点入睡,你会发现各种副作用都消失了,人变得精神了起来,减肥也速度提高了。

5、养成良好的生活习惯要注意吃早餐,不暴饮暴食,少点外卖,少吃油炸类等高热量、高油脂、高糖分的食品。不抽烟,适量饮酒,工作应酬掌握好度,不过量透支身体。二、养成良好的作息习惯要保证充足的睡眠,不熬夜,玩手机,打游戏,看电视,不要时间太晚,要养成早睡早起的好习惯。

6、养成良好的饮食习惯要多吃清淡的食物,多吃高蛋白的鱼虾类、蛋奶类食物,多吃蔬菜、水果、粗粮等膳食纤维,能增加饱腹感,促进肠胃蠕动,排除多余的油脂和毒素,减脂效果比较好,能保持好身材,有利于身体健康。

7、适量运动多锻炼从年轻时开始,根据自己的兴趣爱好,选择一项适合自己的运动方式,如跑步、快走、游泳、爬山、太极拳等项目,养成习惯,坚持下来,身体素质会增强,工作效率会提高。

8、多做力量训练,体质变得更好男人经常健身,会使肌肉结实,有力量,会使骨骼年轻,骨密度增强,身体的柔韧性、灵活性增加,能有效预防因年龄的增长而出现的肌肉流失、骨质疏松现象的发生,年纪大了,不会弯腰驼背。坚持健身,能塑造健康匀称挺拔的身材,穿衣显瘦,气质形象变好,身体强壮,体质也会变得更好。

1、保持合适的减肥速度,通常每周减0.25-0.5公斤,即每个月减2-4斤的速度有利于身体健康,如果减肥速度过快会造成体内剧烈的生化代谢,进而可能会危害身体健康。2、不要过分节食,如果节食过于严格会引起最基本的能量摄入不足,以及众多营养素的欠缺,进而可能会造成神经性厌食、营养不良、免疫力低下高发的风险。

四十岁 女 增强体质 减重 方法

如何快速增强体质和减肥?

以下是我的原创,是我本人减肥的亲身体会:

我认为,减肥效果最好、最回快、最根本、最健答康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

四十岁的岁的女人怎样减肥

怎样减肥

早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水,不仅能暖胃,也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出,防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水,不仅能有利于身体健康,而且利于减肥,同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同,食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件,搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥,改善自身的体质。例如:寒性体质的人群不要吃太凉的食物,因为这样会令体温进一步下降,新陈代谢失衡,就无法消耗更多的热量,体内的废物与毒素也不能彻底排出,易胖体质会更加严重。

合理膳食,搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外,人体需要营养平衡,常吃素菜而不吃荤菜,会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹,能适当地填饱肚子,增加饱腹感,能让用餐的量有所减少,同时温性流食能暖胃,加快新陈代谢,促进进食后的消化,改善排毒便秘。但是值得注意的是,尽量避免比较冷的开水或者汤羹,因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降,甚至减缓新陈代谢,尤其是体质比较寒的朋友,冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥,但是效果比较差,而快走这个运动能比较有效地消耗热量,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥,但是也要注意坚持,不要运动几天后就突然放弃,这样会导致腿部肌肉短时间反弹,会更胖的。如果不想继续运动,也建议慢慢地减少运动量。

四十岁 女 增强体质 减重 方法
健康常识
食谱
娱乐八卦
情感两性
Top